Депрессивное состояние, апатия, усталость? – Выход есть!

Диагнозы ставят врачи. Однако далеко не каждый, кто испытывает душевное недомогание, спешит на приём к специалисту из-за страха оказаться непонятым и отправленным в психиатрическую больницу.

Бог наделил нас уникальным даром воображения, с помощью которого мы способны представить себе то, чего никогда не было и не будет, если только мы сами не постараемся воплотить воображаемое в реальность.

Не понимая своё состояние или состояние близких, мы можем ошибочно интерпретировать чувства и симптомы как серьёзные заболевания или психические расстройства, хотя на самом деле мы просто сталкиваемся с обычной усталостью. Нередко человек, который утверждает, что у него «депрессия», испытывает иное состояние. Поэтому важно видеть отличие между депрессией, требующей медицинской помощи, и усталостью или апатией, с которыми можно справиться самостоятельно, используя методы, о которых пойдёт речь дальше, а также провозглашая в свою жизнь истины Божьего слова.

Нам необходимо понимать, что происходит с нами или с теми, кому мы хотим помочь. Самое распространённое состояние, которое ошибочно называют депрессией те, кто его испытывают, – это усталость.

УСТАЛОСТЬ

Иногда одна мысль способна лишить нас сил, заставить опустить руки или мигом изменить наше настроение.

Однако усталость может быть и положительной. Например, когда мы возвращаемся из долгого путешествия. Чувствуя усталость, мы радуемся тому, что вернулись домой после посещения удивительных мест и знакомства с интересными людьми. Или же после завершения ремонта, когда мы устали, но радуемся переменам.

Что делать, когда мы устали? Конечно же, отдохнуть, выспаться. И при этом обратить особое внимание на свои мысли.

«…Каковы мысли в душе его, таков и он…»
(Притчи 23:7)

Отрицательные мысли могут оказать такое же истощающее воздействие на нас, как тяжёлый физический труд. Представьте себе момент, когда вы пытаетесь сосредоточиться на молитве, но вдруг в ваш разум вторгается всего одна негативная мысль... Мозг не различает, реальное ли это событие или вымышленное. Для него все мысли имеют одинаковую реальность. И если мы допускаем в себя лишь одну отрицательную мысль, мы лишаем себя покоя, радости и спокойствия. Поэтому важно контролировать свои мысли. Например, если утром, просыпаясь, вы начинаете беспокоиться о незавершённой работе, скажите себе: «Сейчас я не могу этого сделать, но, когда приду на работу, найду время для этого». Если начнёте размышлять об этом сразу, вы погрузитесь в состояние тревоги и анализа, что может помешать вам выспаться или заснуть вовсе.

Поэтому стоит заняться гигиеной мозга. Зададим себе вопрос: кто мне платит, чтобы я думал негативно? Если за негативные мысли нам никто не платит, то зачем их думать? Давайте лучше научимся улыбаться.

Улыбаться – делать довольное выражение лица – это самый дешёвый способ привести себя в порядок. Вы замечали, как красив человек, когда улыбается? Каждого из нас красивым делает улыбка!

«Всегда радуйтесь»
(1 Фессалоникийцам 5:16)

Улыбка – это показатель любви к себе. Её можно натренировать. Стоит заняться этим прямо сейчас, и вспоминать о ней, когда вас посещает негативная мысль. Будем исполнять Слово Божье:

«Радуйтесь всегда в Господе; и еще говорю: радуйтесь»
(Филиппийцам 4:4)

Ещё один совет – делайте короткие перерывы в работе: каждый час на 10-15 минут. Просто встаньте и прогуляйтесь, если до этого долго сидели. Или займитесь другой деятельностью, но помните: если ваша работа сидячая, то лучше потратить 10 минут на физическую активность.

Может оказаться, что некоторые люди, которые жалуются на усталость, просто играют роль уставшего. Они могут действовать так, чтобы вызвать сочувствие у окружающих. Задайте себе вопрос: действительно ли этому человеку нужна моя помощь, или он просто хочет, чтобы я взял на себя его обязанности?

Если не бороться с усталостью, она может перерасти в апатию.

АПАТИЯ

Апатия – это затянувшаяся усталость. Это слово происходит из греческого, где «а» означает «без», а «патос» – «страсть, волнение». Апатия выражается в безразличии, безучастности, отрешённом отношении к происходящему, в отсутствии желания что-либо делать и чувствовать. Это комплекс симптомов, который сопровождается чем-то ещё.

Чтобы победить апатию, нужно сначала разобраться с усталостью. Если один раз не выспались из-за важных дел, то это нормально. Это естественная усталость. Но если уже несколько недель вы не хотите вставать на работу, не чувствуете энергию, нет настроения – это уже апатия. Её могут вызвать хроническое недосыпание, типичное для городской жизни, отсутствие целей, неудовлетворённость потребностями. Важно разобраться в своих потребностях и целях. Запишите их. Если работа не приносит удовлетворения, не помогает достичь целей, то стоит задуматься о её смене.

Что можно рекомендовать:

• Ложитесь спать пораньше, не позднее 22.00, чтобы обеспечить себе полноценный отдых.
• Научитесь дышать. Есть очень много дыхательных гимнастик, найдите подходящую именно для вас. К примеру, набираем ртом воздух сбоку (слева, сомкнув губы с правой стороны) – и выдыхаем вперёд перед собой. Набираем воздух справа (сомкнув губы с левой стороны) – и вновь выдыхаем вперёд. Это поможет «проветрить» мозг и зарядиться энергией
• Практикуйте утреннюю и вечернюю гимнастику – успокаивающие упражнения перед сном и бодрящие утром.
• Перед сном проветрите комнату, прогуляйтесь на свежем воздухе, отключите гаджеты за полчаса до сна, выпейте тёплое молоко с мёдом или травяной чай, примите тёплый душ, послушайте спокойную музыку и создайте тёмную обстановку для спокойного сна.
• Если вам нужно проснуться, включите песни хвалы и прославьте Бога в радости, попробуйте также контрастный или прохладный душ. Помните: чем лучше мы спим, тем меньше устаём днём, а значит меньше риск появиться апатии.
• Поддерживайте дисциплину в режиме сна и бодрствования: вставайте в одно и то же время даже по выходным
• Старайтесь пройти 10 000 шагов в течение дня для поддержания активности и здоровья.

Если вам сложно просыпаться, запланируйте с вечера задачу, которая могла бы вас заинтересовать и пробудить. Чтобы при звонке будильника вы проснулись с мыслью «Наконец я могу сделать это!»

Продуктивное динамичное утро приведёт нас к продуктивному дню: мы устанем за день, раньше ляжем спать, и в итоге придём к правильному циклу. В течение суток старайтесь мыслить позитивно: негативные мысли крадут у вас силы.

«…пленяем всякое помышление в послушание Христу»
(2 Коринфянам 10:5)

Если вы заметили, что негативные мысли уводят вас за собой, можете сказать себе «Стоп» вслух.

ДЕПРЕССИЯ

Когда все вышеперечисленные методы не приносят облегчения, возможно, мы сталкиваемся с депрессией.

В отличие от временной апатии, депрессия имеет хронический характер и может привести к серьёзным последствиям.

Если апатия иногда проходит сама по себе, то депрессия требует профессиональной помощи, так как это психическое расстройство.

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 300 миллионов людей по всему миру страдают от депрессии. Однако реальное число может быть гораздо выше, поскольку не все обращаются за медицинской помощью.

Депрессивное расстройство могут спровоцировать:

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• сексуальное или физическое насилие;
• смерть близких;
• инвалидность или тяжёлая болезнь;
• дофаминергические расстройства, сопровождающиеся нарушением выработки гормонов серотонина и дофамина;
• гормональный дисбаланс;
• органические или инфекционные повреждения головного мозга;
• приём психоактивных веществ.

В этот перечень не включены такие события, как «родители отругали меня» или «вовремя не выплатили зарплату».

Депрессия в основном связана со стрессом, дисбалансом химических веществ в мозге или генетическими факторами, в то время как апатия может быть следствием чрезмерного физического или эмоционального истощения, неудовлетворённости важными аспектами жизни или недостатка мотивации.

Признаки депрессивного состояния можно условно разделить на три категории.

Эмоциональное состояние: подавленность, тоска, ощущение бессмысленности или безысходности, сниженная самооценка, отсутствие интереса к жизни, приступы раздражительности, чрезмерное чувство вины, отсутствие энергии и уменьшение самоуважения.

Умственное состояние: утомляемость, замедленное мышление, невозможность сосредоточиться, постоянное прокручивание по кругу одних и тех же мыслей, нежелание или трудности в усвоении новой информации, проблемы с выполнением обычных задач, размышления о суициде.

Физиологическое состояние: вялость, потеря аппетита или его избыток, проблемы со сном – бессонница либо впадение в спячку, заторможенная речь, нежелание мыться и поддерживать гигиену, мнемонические расстройства, двигательная заторможенность, вегетативно-соматические болезни.

Что можно посоветовать человеку с признаками депрессии:

• сдать базовые анализы: кровь, гормоны, МРТ;
• пройти консультацию у невролога, терапевта;
• обратиться к христианскому психологу;
• если психолог обнаружил, что необходима работа психиатра, то сходить на консультацию к специалисту.

Согласитесь, что необходимо приложить все усилия, чтобы избежать перехода усталости в апатию, а апатии – в депрессию.

Поэтому не стоит откладывать, а лучше прямо сейчас принять решение преобразовать наши проблемы в задачи. Проблемы вызывают беспокойство, а задачи могут быть решены. Разберёмся в ситуации, превратим её в задачу, разработаем план действий, установим чёткие сроки и определим желаемые результаты.

Можно выполнить упражнение: «Я отлично умею делать...». Возьмите компанию, сядьте в круг и поделитесь с соседом, с чем вы отлично справляетесь, затем услышьте, что хорошо умеет делать Ваш сосед, и так далее. Можно провести несколько кругов. Если рядом нет никого, выполните упражнение перед зеркалом. И не забудьте улыбнуться!

Ещё одно упражнение, которое можно выполнить самостоятельно. Возьмите блокнот и запишите 10 вещей, в которых вы хорошо разбираетесь. Через час добавьте ещё 10 пунктов. Продолжайте этот процесс, пока не достигнете 100 пунктов.

Депрессия характеризуется отсутствием радости и потерей смысла жизни, поэтому важно помнить, зачем мы живём. Мы уже обладаем всем необходимым для счастья, потому что Бог уже дал нам всё необходимое:

«…довольно для тебя благодати Моей…»
(2 Коринфянам 12:9)

Не стоит перегружать себя ненужными делами. Вместо этого задайте себе следующие вопросы:

• Помогает ли мне это достичь поставленной цели?
• Способствует ли это сохранению радости, которую Бог уже мне дарит?
• Ведёт ли это к тому, ради чего я живу?
• Имеет ли это смысл, учитывая мои стремления и цели?

Счастье не является самой целью жизни. Сам факт того, что мы живём и спасены Христом, уже является истинным счастьем!

Эти мысли были высказаны клиническим психологом Натальей Самсоновой в московской церкви «Благая весть» на конференции по кризисному консультированию, проходившей 23-24 февраля 2024 года.

Если вы хотите помогать другим людям, лучше понимать их и находить библейские ответы на вопросы практической психологии, вы можете записаться на онлайн курс «Кризисное консультирование». Участие в курсе будет бесплатным для вас (расходы оплачены партнёрами служения).


По материалам семинара «Кризисное консультирование» московской церкви «Благая весть»